Jak se připravit na první výšlap do věže
Jednoduchý checklist s vybavením, které si vezete, a tipy na správný rytmus chůze pro začátečníky.
Čtěte dálPohyb do stáří — cviky před každou túrou
Pět jednoduchých protahovacích cvičení, která vám pomohou vyhnout se bolestem a zranění během chůze.
7 min čtení
Všechny úrovně
červen 2026
Proč se před túrou protahovat
Když vám je přes šedesát, tělo si žádá přípravy. Není to nic složitého — jde prostě o to, aby se svaly probuzely a klouby připravily na chůzi. Lidé, co si vezou čas na desetiminutové protahování před vycházkou, se vrací bez bolestí v zádech a bez tuhých kolen. To není náhoda.
Víme, že jít rovnou do kopce je lákavé. Ale ten krátký moment, kdy si dáte čas na přípravu, vás udrží v pohodě nejen během túry, ale i následující dny. Zkušení horolezci a průvodci to vědí — správná příprava znamená, že si túru opravdu užijete.
Cvičení 1: Předklon se roztažením
Začnete stoje, nohy v šíři ramen. Pomalu se shýbáte vpřed — nemusíte se dotýkat prstů nohou. Když pociťujete tahání v zadní části stehen a v zádech, zůstanete v tom postoji. Nehýbejte se. Držte to tak 20 až 30 sekund, pak se pomalu vrátíte zpátky.
Proč to funguje: Vaše zadní strana těla se často zkracuje. Když si ji roztáhnete před chůzí, máte lepší pohyblivost a méně bolestí v dolní části zad.
Opakujte to dvakrát. Nemělo by vám to trvat déle než 2 minuty. Pokud vám je tělo „strnulé", možná budete cítit, že to stojí za to ještě víc.
Cvičení 2: Protažení čtyřhlavého svalu
Stojíte na jedné noze. Druhou nohu zohýbáte v koleni a přitahujete si patu k zadku. Držíte se něčeho, pokud je to potřeba — stromku nebo kabely. Pociťujete tahání na přední straně stehna. Vydržíte tak 25 sekund.
Pak střídáte. Totéž na druhé straně. Silná stehna jsou základem — pokud jsou napjatá a krátká, vaše kolena a kyčle při chůzi trpí.
Tip: Pokud nemáte dobrou rovnováhu, proveďte toto cvičení sedě — lehněte si na záda a přitáhněte si jednu nohu k hrudi.
Cvičení 3: Roztažení pasu a boku
Stojíte vzpřímeně. Jednu ruku zdvihujete nad hlavu a lehce se nakláníte na druhou stranu. Cítíte, jak se roztahuje vaše celá boční strana — od paže až do pasu. Vydržíte 20 sekund, pak to stejně uděláte na druhou stranu.
Proč je to důležité? Když se vám v údolí nebo na svahu nakloníte, potřebujete, aby byly vaše bočnice flexibilní. Jinak si je stáhujete a pak si jich bolest všímáte.
Cvičení 4: Rotace páteře v sedu
Sedíte si. Jednu nohu máte vystrčenou dopředu, druhou zohnutou. Pak se otáčíte směrem k ohnuté noze a pokusíte se vzít si opačný loktem. Není to lehké, ale není to ani bolestivé. Vydržíte 20 sekund a pak střídáte stranu.
Efekt: Vaše páteř se uvolňuje. Při dlouhé chůzi se totiž váš trup postupně stahuje a páteř se stává rigidní.
Petr Dostál
Vedoucí redaktor outdoorového obsahu
Autor s 16 lety zkušeností v horském turismu a certifikovaný průvodce Krkonoš se zaměřením na bezpečné túry pro seniory.
Cvičení 5: Protažení lýtka
Poslední cvičení je nejjednoduší. Postavíte se blízko k zábradlí nebo stromu. Jednu nohu máte vzadu, druhou vpředu. Zadní nohu máte vztyčenou, přední máte lehce zohnutou. Pak se naklání dopředu, aby se vaše zadní pata zvedla jen nepatrně. Cítíte tahání v lýtku. Vydržíte 25 sekund na obou stranách.
Lýtka jsou extrémně důležitá. Když jsou napjatá, všechno v dolní noze trpí. A věřte mi — po dlouhé chůzi do kopce vám budou lýtka krčit.
Pamatujte: Všech pět cvičení vám zabere 10 minut. Provedete je bez spěchu, bez bolesti a bez strachu, že něco pokazíte.
Praktické tipy pro úspěch
Chceme, abyste si vychutnali každou túru. Proto jsme si pro vás připravili tuto sadu. Není to nic geniálního. Jsou to prostě cvičení, která víme, že fungují. Lidé, co je dělají, se vrací domů bez bolestí. A to je to, co chceme.
- Dělejte cvičení vždy stejným pořadím — tím se vám to zvykne.
- Nemusíte být flexibilní — cvičení fungují i na tělesech, která jsou tuhá.
- Pokud vás něco bolí — když řeknu „bolí", myslím „normální tahání" — pokračujte. Pokud je to ostrá bolest, přestaňte.
- V zimě si vezete s sebou podložku — chladná zem není příjemná.
- Cvičte každou dobu — před túrou v létě i v zimě. Tělo si to pamatuje.
To je vše. Deset minut, pět cvičení, a jdete na tu túru s tělem, které je připraveno. Ještěd na vás čeká. Nebo třeba Tisňov. Nebo Svojsín. Důležité je, že se tam dostanete bez bolestí a s úsměvem na tváři.
Právní upozornění
Informace obsažené v tomto článku jsou určeny pouze pro vzdělávací účely. Nejsou lékařským poradenstvím a neměly by být považovány za náhradu za konzultaci s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem. Než začnete s jakýmkoli novým programem cvičení, zvláště pokud máte stávající zdravotní problémy, konzultujte s vaším lékařem nebo fyzioterapeutem. Každý člověk má jiné tělo a různé potřeby. To, co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. Autoři a vydavatelé nejsou odpovědní za žádné zranění nebo škodu vyplývající z použití těchto informací.